Domača vadba za prsi, roke in trebušne mišice HIIT

Je bil ta november težji kot običajno?Zadnje čase berem veliko objav o ljudeh, ki izgubljajo motivacijo za fitnes, in to popolnoma razumem.Ko se je pandemija prvič začela, je bila pomlad in tek na prostem je bil 30 minut socialno oddaljenega pobega, ki so se ga ljudje veselili.Pomagalo je tudi to, da je bilo vreme toplo in sončna svetloba je napolnila nebo.Toda zdaj, ko je tema in mrzlo, so odprtine v telovadnicah zaradi covid-19 v najboljšem primeru pikaste, sem mislil, da vam bo morda všeč dobra domača vadba, ki traja le 20 minut, vendar prinaša precejšen udarec!

Tabata je tehnika treninga, ki uporablja visoko intenzivno vadbo z minimalnimi časi počitka v štiriminutnem trajanju.Ampak naj vam zagotovim: to bodo najdaljše štiri minute, ki ste jih kdaj preživeli!Če še niste slišali za to, ime izvira iz Izumija Tabate kot del treninga japonske olimpijske ekipe.

Vaja Kompleti Ponovitve Počitek
Tabata sklece 1 4 minute *10 sekund
Flutter Kicks 3 1 minuta 1 minuta
Tabata bočni dvig pasu 1 4 minute *10 sekund
Flutter Kicks 3 1 minuta 1 minuta
Tabata piramidni skleci 1 4 minute *10 sekund
Flutter Kicks 3 1 minuta 1 minuta
Tabata Bicep kodri 1 4 minute *10 sekund

V bistvu naredite 20 sekund visoko intenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka in nato to ponovite za cikel štiri minute.

0-20 sekund: dvig
21-30 sekund: počitek
31-50 sekund: dvig
51-60 sekund: počitek
Ponavljajte, dokler ne dosežete 4 minute.
Protokol Tabata se lahko uporablja pri kateri koli vadbi in bonus k njegovi uporabi je, da zaradi procesa porabe kisika po vadbi kuri maščobo do 24 ur po vadbi.Osebno mi je všeč vsaka vadba, ki ohranja kurjenje kalorij ur po tem, ko zapustim telovadnico.
Dodal sem tudi nekaj kardio vaj, saj je večina mojih strank hiper osredotočena na to, da držijo svoje jedro napeto.
Ko izbirate uteži in uporni pas, ne pozabite zagotoviti, da imajo težo, pri kateri lahko vzdržujete pravilno formo.Tabate so zasnovane tako, da utrudijo vaše telo, zato boste morda želeli razmisliti o tem, da bi bili nekoliko lažji, kot bi običajno.
Zaključite leto močno!

Sklece

Začnite v položaju deske, z rokami na tleh neposredno pod rameni
Sesajte trebuh in stisnite zadnjične mišice.
Ohranjanje medenice je nevtralen položaj, počasi spustite telo proti tlom, tako da upognete komolce in stisnete lopatice nazaj.
Potisnite nazaj v začetni položaj tako, da zravnate roke.

Piramidni skleci

Iz običajnega položaja za sklece premaknite roke, da na tleh oblikujete trikotnik (s palcema in kazalcema se dotikata).
Roke naj bodo na sredini med rameni in nosom.
Spustite se, dokler niste nekaj centimetrov nad rokami in se ustavite za 2 sekundi.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Flutter Kicks

Lezite na hrbet z rokami navzdol na blazino ob straneh za ravnotežje.
Noge rahlo dvignite od tal in jih brcajte navzgor in navzdol.
Sprememba: Za naprednejše gibanje dvignite glavo in ramena od tal, ko izvajate brce, da aktivirate tako zgornje kot spodnje trebušne mišice.

Bočno dviganje pasu

Zgrabite trak za vadbo in stojte z nogami v širini ramen
En konec traku primite z desno roko ob boku z rahlo upognjenim komolcem in z levo nogo stopite na drugi konec traku.
Desno roko dvignite naravnost navzgor, dokler ni v ravni z rameni, nato jo počasi spustite.Ponovi.
Ko končate vse ponovitve, držite konec traku pod desno nogo in iztegnite trak z levo roko.

Biceps kodri

Vzemite par uteži in jih pustite, da vam visijo ob straneh, z dlanmi obrnjenimi naprej.
Upognite komolce in zvijte bučice navzgor proti ramenom.Med tem gibanjem se ne zamahajte.
Na vrhu se ustavite, nato počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.


Čas objave: 26. marec 2021