Zimska vadba doma

Tukaj je hitra vadba za celotno telo, ki jo lahko izvajate doma in ne zahteva nič drugega kot skakalno vrv.
Ta vadba vsebuje veliko skakalnih vaj, da v kratkem času povečate srčni utrip.Prednosti skakanja so številne: poveča vašo kapaciteto kisika, izboljša naše ravnotežje in okrepi vaše srce.Ali ste vedeli, da lahko povprečno porabite od 200 do 300 kalorij, če skačete z vrvjo samo 15 minut?Ni slabo!Ta kombinacija aerobne vadbe in dela z odpornostjo vam pomaga, da v kratkem času opravite popolno vadbo, tako da lahko opravite vadbo in se vrnete k lopatanju dovoza.

Kolebnica

Vzemite skakalno vrv in ohlapno držite ročaje.Stopi za seboj.
Stojte na prstih na nogah s pokončnim telesom in komolci ob straneh.(Vaša zapestja opravljajo delo, ne vaše roke.)
Obrnite skakalno vrv čez glavo
Ko se vrv dotakne tal, skoči navzgor, tako da gre pod prste in pete ter se vrne v začetni položaj.

Vaja Kompleti Ponovitve Počitek
Kolebnica 1 5 minut 45 sekund
Pohodni izpadi 4 50 korakov 30 sekund
Deske 3 30 sekund 30 sekund
Kolebnica 1 5 minut 45 sekund
Visoka kolena 3 1 minuta 30 sekund
Pop počepi 4 25 30 sekund
Spiderman Planks 3 30 sekund 30 sekund
Kolebnica 1 5 minut 45 sekund

Napadi pri hoji z utežmi

Par uteži držite na razdalji rok ob straneh, dlani obrnjene ena proti drugi.
Stojte v zamaknjenem položaju z desno nogo spredaj in levo nogo za vami.
Počasi spustite telo, tako da se zadnje koleno skoraj dotika tal.
Ustavite se, nato pa potisnite skozi pete nazaj v stoječi položaj.
Levo nogo premaknite naprej naprej, zdaj pa je desna noga za vami in se takoj spustite navzdol.Nadaljujte s hojo naprej v ravni črti za predpisano število korakov.

Deske

Začnite v položaju za sklece, vendar se upognite v komolcih in se naslonite na podlakti namesto na roke.
Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev.(Ne dvigujte zadnjice višje!)
Sesajte trebuh in stisnite zadnjične mišice.
Držite ta položaj tako dolgo, kot vam je predpisano, medtem ko še naprej dihate.
Sprememba – Če je ena minuta pretežka, ko začnete, zadržite pet sekund in nato pet sekund počivajte in ta postopek ponavljajte, dokler ne dosežete ene minute.Vsakič, ko izvajate to vajo, poskusite obdržati položaj nekoliko dlje med odmori.
Različica – namesto na podlakti lahko počivate tudi na rokah

Visoka kolena

Stojte z nogami v širini bokov.Dvignite desno koleno do prsnega koša.
Preklopite na življenje levo koleno na prsi.Nadaljujte z gibi, izmenično menjajte noge v hitrem tempu.

Pop počepi

Začnite v stoječem položaju s skupnimi nogami.
Spodnji del hrbta naj bo upognjen, spustite telo čim globlje, kolena naj bodo nad prsti na nogah v standardnem počepu.
Potisnite se s pet in eksplozivno skočite navzgor ter pristanete s širokimi nogami in nižje v položaj sumo počepa.
Nadaljujte s skakanjem v počepu med odprtim in zaprtim položajem nog.
Sprememba – da bi bilo težje, skočite na stopnico.

Spiderman Planks

Začnite v položaju za sklece, vendar se upognite v komolcih in se naslonite na podlakti namesto na roke.
Vaše telo naj tvori ravno črto od ramen do gležnjev.(Ne dvigujte zadnjice višje!)
Sesajte trebuh in stisnite zadnjične mišice.
Dvignite desno koleno navzgor in vstran, približno v višino bokov.
Zasukajte jedro, da pogledate proti kolenu.
Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite na drugi strani.


Čas objave: 26. marec 2021